경미한 햄스트링 부상의 정도를 판단하는 기준으로 맨손으로 만져봤을 때 근육이 뭉친 것이 느껴지고 약간의 통증과 부종이 있는 정도가 근육 염증에 따른 경미한 부상 정도입니다. 하지만 이보다 심각하게 근육 파손에 따른 출혈로 멍이 진다면 빠르게 정형외과 병원을 찾아 초음파 또는 MRI 촬영으로 부상의 심각도를 판단하여 알맞은 치료를 받아야 합니다.
경미한 햄스트링 부상에 따른 자가 치료 방법은?
일반적으로 경미한 햄스트링 부상은 길어야 2주 이내로 회복이 가능하며, 별도로 정형외과 병원을 찾지 않아도 집에서도 관리를 통해 치료가 가능합니다.
“휴식 그리고 찜질과 마사지,
마지막으로 스트레칭,
통증이 있다면 소염진통제 복용”
- 회복 기간 2주 이내
2. 심각한 : 근육의 부분 파열
- 회복 기간 6~8주 이내
3. 매우 심각한 : 근육의 완전 파열
- 회복 기간 5~6개월 이내
- 햄스트링 부상 증상과 회복 기간은? -
일단 경미한 햄스트링 부상 직후 며칠간은 휴식을 해야 합니다. 뭉친 근육을 풀어준다고 무리한 동작으로 스트레칭을 한다거나 마사지 등으로 무리한 힘을 가하는 것은 피해야 하며, 가능한 움직이지 않는 것이 좋긴 하나 일상생활을 해야 한다면 뛰는 것은 자제하고 빠르게 걷거나 먼 거리를 걷는 일이 없도록 합니다.
휴식 (찜질)
휴식을 취하면서 냉찜질과 근육 압박, 다리높이기를 병행하여 관리한다면 빠르게 통증이 완화될 수 있고 회복 기간이 단축되어 치료에 도움이 될 수 있습니다. 냉찜질은 부상 초반에 부종과 통증을 완화시킬 수 있습니다. 냉찜질 방법은 얼음팩에 수건을 덮어 부상 부위를 10여 분 동안 냉찜질을 하고 10여 분 정도 쉬었다 다시 냉찜질을 하는 것을 수차례 반복합니다.
너무 오래 냉찜질을 하게 되면 피부가 괴사하여 2차 부상을 입을 수도 있으니 주의가 필요합니다.
냉찜질과 온찜질의 효과와 차이점에 대해 알아보기
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그리고 압박붕대 또는 타이즈를 활용하여 부상 부위를 적당히 압박해 주고 누어서 허벅지를 심장보다 높은 곳에 위치해 주면 붓기를 완화시킬 수 있습니다.
보통 휴식기에 맞춰 냉찜질과 부상 부위의 압박은 7일 이내로 마무리하고 붓기가 없어지거나 통증이 없어지면 스트레칭과 마사지와 같은 재활치료를 진행할 수 있습니다.
혹시 일주일 정도 지난 후에도 지속적으로 붓기와 통증이 있다면 소염진통제를 복용하면서 조금 더 휴식을 취하도록 합니다.
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재활 (마사지와 스트레칭)
경미한 햄스트링 부상 이후 적절한 관리를 통해 통증이 없어지면 가벼운 스트레칭과 마사지로 근육을 풀어주고 이완시켜 근육의 힘을 길러줘야 합니다.
이때 완치된 것으로 착각하여 무리하게 운동을 시작하면 부상의 재발과 심각한 햄스트링 부상으로 이어질 수 있기 때문에 반드시 주의가 필요합니다.
스트레칭과 마사지는 허벅지 뒷부분의 수축된 근육의 긴장을 풀어 이완하여 늘려주는 방식으로 진행합니다.
눕거나 다리를 펴고 앉아서 발목을 몸 쪽으로 당겼다 폈다를 반복하면 종아리 뒤 근육과 함께 허벅지 뒤 근육이 당겨지는 것을 낄 수 있습니다. 그리고 누워서 다리를 천천히 45도 각도로 올렸다 내렸다를 반복하면 역시 근육이 당겨져 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.
햄스트링 부상의 혼자 할 수 있는 마사지 방법은 폼롤러를 이용하여 마사지를 할 수 있으며 그 외로 마사지 건을 활용하여 근육을 풀어주는 마사지를 할 수 있습니다. 이렇게 스트레칭과 마사지를 약 7일 정도 반복하여 재활을 한다면 빠르게 회복을 할 수 있습니다.
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경미한 햄스트링 부상이라 해도 햄스트링 부상은 재발의 위험이 매우 높은 부상이기도 하고 심각도에 따라 회복도 매우 긴 기간이 필요한 부상이기 때문에 관리를 통한 휴식과 치료에 충분한 기간이 필요합니다.
위와 같은 방법으로 경미한 햄스트링 부상은 집에서도 얼마든지 관리를 통해 완치가 가능하지만 부상 직후 정형외과 병원을 찾아 전문의의 정확한 진단과 재활치료를 통해 회복하는 것을 권장합니다.
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